具体描述
《于康:吃好每天3顿饭》系统讲述怎样吃好每天三顿饭的书！饭，人人都得吃，一辈子都在吃，但是，吃饭的智慧，却未必人人都懂。每日三餐，怎样吃对？你还在被不正确的营养观念忽悠吗？你担心食品安全问题吗？你知道选对盐就能让血压下降吗？你知道什么该多吃、什么该少吃吗？专家为你拨开吃的迷雾，针砭社会热点，纠正营养观念。大到营养科学，食品安全，常见慢性病，小到一茶一饭一种食材。悉心传授营养知识，帮您掌握吃饭的智慧，教您怎样吃最健康。
作者简介
于康，北京协和医院临床营养科，主任医师、教授
北京电视台 《养生堂》 《身边》 栏目
中央电视台《健康之路》 栏目
河北电视台《读书》栏目特约专家
《中华临床营养杂志》副主编
卫生部营养标准委员会委员
中华预防医学会肠外肠内营养学分会委员
中华预防医学会健康评估与控制专业委员会委员
中国医师协会健康管理及健康保险专业委员会常务委员
多年来从事临床营养支持、治疗与学术研究工作，擅长营养风险筛查、营养评定以及糖尿病、肾脏病、痛风症，外科手术，妊娠糖尿病等各类疾病的营养治疗和肠内营养支持
先后获得日本外科代谢和营养学会青年研究奖、中国营养学会肠外及肠内营养研究成果奖、北京协和医院优秀论文奖、中国协和医科大学优秀教师奖、中国疾病预防控制中心全民健身活动优秀工作者奖、北京市东城区健康促进工作者奖等。
目录信息
上篇 吃好每天3顿饭
吃得不当引燃全身疾病 /2
营养的前提是安全 /4
不偏食，身体才能真的好 /7
人体结构决定了什么该多吃，什么该少吃 /8
中国营养学会提出的《中国居民膳食指南》 /10
3顿饭，怎么吃 /14
像宋美龄一样吃早餐 /15
职业人士的6种明星午餐食物 /19
晚餐吃不好，疾病跟着跑 /23
您吃对顺序了吗？ /26
正确的上菜顺序该怎样 /27
中篇 3顿饭里的营养素
能量=生命，不要命的人才不吃饭 /30
没有能量就没有生命 /30
三大供能营养素 /32
能量不平衡，疾病缠上身 /35
食物能量计算“三步曲” /37
钾和钠，盐里面的朋友和冤家 /40
补钾多吃菌类和绿叶菜 /42
从高盐变成低盐，收缩压就能下降3毫米汞柱 /44
口味重，让你一年多长7公斤 /47
为什么我们的油摄入量会高出这么多呢？ /47
同样的一勺油，我们可以有三种选择 /48
高价食用油营养未必高 /50
橄榄油并非保健品 /52
不喝水一定会生病 /53
等到口渴再喝水就晚了 /54
人这一天该喝2500毫升水 /55
饮水时间表 /56
不要偏信概念水，凉白开水就是最好的日常饮料 /57
维生素与维和部队 /59
维生素的鲜明 “个性” /59
为什么要“补”维生素 /59
维生素A：夜视力和角膜保护神 /61
维生素D：强身壮骨有功效 /63
维生素E：抗衰老明星 /64
维生素C：解决困倦疲劳、牙龈出血 /64
维生素B1与“脚气病” /65
维生素B2与“烂嘴角” /66
叶酸与贫血 /67
食物中的营养彩虹 /68
嘴巴也“好色” /68
红色食物：抗衰老，保护心血管 /69
黄色食物：含有维生素E和膳食纤维 /71
黑色食物：含有抗氧化的好东西 /74
蓝色食物：强大的抗肿瘤供能 /74
白色食物：提高免疫功能、预防溃疡病和胃癌、保护心脏 /75
膳食纤维为什么被炒得这么热 /76
膳食纤维：人体的“清道夫” /76
可溶性纤维降低餐后血糖，不可溶性纤维防治便秘 /77
矿物质，知多少 /78
人体少不了矿物质 /78
钙：担负着生命重要的生理功能 /79
铁：缺铁可引起缺铁性贫血 /80
锌：胎儿成长发育的“生命火花” /81
铬：“葡萄糖耐量因子” /82
硒：保护心肌有奇效 /83
食物是最好的美容品 /84
皮肤干燥可能是因为缺乏维生素A和必需脂肪酸 /91
皮肤瘀斑可能缺乏维生素K和维生素C /93
伤口迟迟不愈合可能缺乏蛋白质、锌和维C /94
皮肤出现湿疹皮疹可能缺乏B族维生素 /94
下篇 吃对食物不生病
每天一餐应有一菌 /96
名贵食材的平民替身 /97
燕窝：豆腐、银耳也能移花接木 /98
海参：不如一天两个鸡蛋清 /102
人参：常吃萝卜赛人参 /105
鲍鱼：可比一天1～2袋奶 /107
鱼翅不如猪脚 /109
火龙果是不甜的高糖水果 /110
牛奶招谁惹谁了 /112
喝牛奶会致癌？ /112
早餐奶不能代替早餐 /113
舒化奶、有机奶、脱脂奶、高钙奶都是啥 /113
没有添加任何成分的奶最好 /114
骨汤补钙不如牛奶 /116
牛奶怎么喝？ /117
喝牛奶有四忌 /118
谈肉色变该不该 /124
肉类营养大调查 /124
不吃肉容易缺乏维生素B12 /125
每天吃二两肉 /125
鱼肉：让好胆固醇升高，坏胆固醇降低，预防心脑血管疾病 /126
鸭肉：单不饱和脂肪酸接近橄榄油 /128
猪肉：含铁量比其他肉类高 /129
水果嚼疑天上味，一颗功效价千金 /130
水果开胃吗？ /130
吃水果要讲究三看五不可 /131
水果什么时候吃最好 /134
美容奇果—草莓 /135
苹果：含有丰富的水溶性食物纤维 /136
维C之王猕猴桃 /138
蔬菜应该怎么吃 /142
知否知否，应是绿肥红瘦 /142
蔬菜购买不该看虫眼 /143
蔬菜放在冰箱里面也会损失维生素 /143
蔬菜巧烹味尤长 /144
日啖蔬菜1斤，苗条健康十分 /146
最好不要吃剩菜 /146
抗癌明星话芦笋 /147
不老“仙丹”卷心菜 /148
“餐桌上的降压药”—芹菜 /149
韭菜美名“洗肠草” /150
小小番茄保护心脏 /151
明目良品胡萝卜 /152
低脂纤维“罐头”—魔芋 /154
萝卜熟，医生哭 /155
土豆与谷类混吃可提高蛋白质利用率 /158
唯一含前列腺素A的洋葱 /159
怎么吃蒜最营养？ /160
分级选零食，好吃也不胖 /162
优选级零食：水果、坚果 /163
条件级零食：巧克力和海苔 /165
限制级零食：果冻、膨化食品、腌制食品、曲奇 /165
不吃主食，大错特错 /166
主食不能过于精细 /168
大米：盘中粒粒皆辛苦 /169
面：老年人最好吃发面 /172
粗粮虽好，亦有宜忌 /173
宋美龄活到106岁和燕麦有关系 /175
豆类：最具有营养价值是黄豆 /178
玉米：国际抗癌协会公布的抗癌食品 /180
薯类：含有丰富的膳食纤维 /181
主食的最佳替代品—红薯 /182
吃鸡蛋会升高胆固醇吗？ /184
鸡蛋是平民饮食第一位 /184
柴鸡蛋只是口感好 /186
乌鸡蛋和普通鸡蛋差别不大 /187
毛蛋里面细菌多 /188
特殊加工的鸡蛋吃前最好蒸几分钟 /188
红皮鸡蛋VS白皮鸡蛋 /189
巧手烹调，热量食谱 /191
烹调术语知多少？ /191
如何让烹调达到最佳效果？ /194
选购质精味美的食物做原料 /196
巧用小小调味品 /198
健康每日三餐食谱1000～1100千卡 /200
健康每日三餐食谱1200～1300千卡 /202
健康每日三餐食谱1400～1500千卡 /206
健康每日三餐食谱1600～1700千卡 /210
健康每日三餐食谱1800～1900千卡 /214
健康每日三餐食谱2000～2100千卡 /216
· · · · · · (收起)
读后感
本书主要是围绕每天的三顿饭内容展开描述。书的内容分为上下两篇，上篇可以说是理论篇，主要是讲解人体所需要的各种维生素、微量元素以及每天必须吃的一些如：油、蛋白质、脂肪以及很多相关的理论。而本书的下篇可以理解为实践篇，根据上篇所说的理论，讲解我们日常中常见的食...
评分“民以食为天下”。所以说，吃这个动作对于我们每个人而言其实是相当的重要。尽管我们离不开吃，但是吃的有关正确知识点并不是人人多真正地了解和懂得。毕竟，现在我们不是因为饿而吃。相反的，我们更是需要为了身体好而吃。吃得好，吃得营养，吃得保健，吃得适量，吃得得当---...
评分“吃了吗”这个中国特色的问候语揭示了民以食为天。人为了活命而吃东西，为了保命而不吃东西。说的是当前中国食品安全乱象。中国是吃的国度，曾经是吃货的天堂。但现在，地沟油、苏丹红、三聚氰胺……正是病从口入。普通来百姓就图吃个安全。 曾经，京城最贵的中医张悟本，声...
评分我和老妈在电视上最喜欢听于康老师的讲座，言语犀利幽默，专业知识丰富，最重要的一点是实用，贴近咱老百姓的生活。一句话于康老师咱熟，于是看到这本《吃好每天三顿饭》便毫不犹豫的收入囊中。正像本书编辑的话“国人好吃”，我们一家就属于比较好吃的那一列。好吃但不一定会...
评分【札记】 附赠的包含了卡路里及克数的食谱最有用了！ 【笔记】 圣女果和番茄的营养差不多，但是圣女果相对于番茄，有些维生素和糖分偏高一点。选择的时候要捏一捏，皮要不软不硬，有一定的弹性、韧度。 从安全角度不挑带尖的番茄。 很多老百姓都有这样的认识，很多食物是不能一...
用户评价
说实话，我对市面上大多数宣称能“彻底改变生活”的健康书籍都抱持着一丝怀疑态度，但这本书却出乎意料地扎实可靠。它最吸引我的地方在于其极强的操作性和可复制性。作者显然深谙普通人在厨房里的困境——时间有限、精力不足、食材获取难度高。因此，他推荐的很多食谱和搭配原则都建立在“简单高效”的基础上。我特别欣赏他对于“吃好”这个概念的重新定义，它不是指山珍海味或者刻意节食，而是指吃得科学、吃得有规律、吃得让身体感到舒适满足。书中对午餐和晚餐的搭配也进行了细致的拆解，比如如何巧妙地将膳食纤维融入主食，如何选择优质的脂肪来源，这些细节的指导非常到位。我尝试着按照书中的建议调整了我过去几周的饮食结构，最明显的变化是下午的工作效率提高了，精神状态也好了不少，不再是那种拖沓的疲惫感。这证明了作者的理论绝非空泛之谈，而是经过实践检验的有效方法。
评分这本书的排版和结构设计体现了极强的目的性——让读者能够快速找到所需信息并付诸实践。如果你是一个时间紧张，但又渴望健康生活的人，这本书绝对是你的理想伴侣。它不追求宏大的理论体系，而是专注于解决“我今天到底该吃什么”这个最实际的问题。作者对食材的挑选标准、烹饪方法的取舍，都建立在最大化营养吸收和最小化时间成本的原则上。例如，书中对“隔夜食物”的处理和再利用也提出了非常实用的建议，这对于追求高效利用资源的现代家庭来说，简直是雪中送炭。读完之后，我感觉自己不再是被动地接受外界的饮食信息，而是成为了自己餐桌上的“总设计师”。这种掌控感，比任何单一的健康益处都更令人感到踏实和鼓舞。这本书的价值，在于它提供了一套可持续的、适应性强的、真正能融入生活的饮食框架。
评分这本书的叙事风格非常独特，它没有高高在上的说教感，反而像是一位经验丰富的营养师在进行一对一的咨询。作者在书中穿插了许多自己或身边人的真实案例，这些故事让枯燥的营养知识瞬间变得生动起来，也更容易让人产生共鸣。比如，他谈到如何应对聚餐时那些难以避免的高油高盐菜肴，提供了几个“补救措施”，而不是一味地禁止社交饮食，这种现实主义的态度让人感到非常舒服。此外，书中关于“吃好”与“情绪健康”之间的关联也有深入的探讨，这部分内容常常被其他健康书籍所忽略。它提醒我们，饮食不只是满足生理需求，也与我们的心理状态息息相关。当你真正从心底接纳和喜欢上这种规律健康的饮食方式时，它就不再是一种负担，而成为一种自然而然的生活习惯。这本书的价值就在于，它不仅教会你“吃什么”，更重要的是，它帮你建立了“如何正确对待食物”的心态。
评分这本关于健康饮食的书籍，从封面设计到内页排版都透露着一种朴实亲切的气息，让人忍不住想翻开一探究竟。作者的文字功底相当扎实，行文流畅自然，仿佛一位经验丰富的老友在耳边娓娓道来，分享着他多年来对营养学的理解和实践心得。书中没有那些晦涩难懂的专业术语，而是用最接地气的方式，将复杂的饮食原理转化为日常生活中可以轻松操作的指南。特别是关于如何平衡一日三餐的营养结构，作者给出了非常具体且可行的建议。比如，他详细分析了早餐的重要性，强调了蛋白质、碳水化合物和健康脂肪的黄金配比，并且提供了好几种快速又营养的早餐方案，解决了许多上班族早晨匆忙来不及做饭的难题。阅读这本书的过程，就像是进行了一次深入的自我对话，让人重新审视自己平时的饮食习惯，并且激发了积极改变的动力。它不仅仅是一本食谱或者健康指南，更像是一份生活态度的宣言，倡导一种回归本源、享受食物的健康生活哲学。
评分我通常不喜欢读太长的书籍，但这本书的内容密度非常高，每一页都信息量十足，阅读起来让人有一种“物超所值”的感觉。作者在构建“三顿饭”的体系时，考虑到了人体的生物钟和代谢规律，这种科学的底层逻辑是这本书区别于市面上许多盲目推崇某种单一食材或饮食法的关键所在。比如，他对于碳水化合物的选择和摄入时间点，给出了非常精妙的平衡点，既保证了身体活动所需的能量，又避免了晚餐后堆积脂肪的风险。更值得称赞的是，书中并没有把烹饪过程复杂化，很多技巧都是可以通过简单的工具和少量的学习就能掌握的。我发现，自从开始关注如何“吃好”这三顿饭，我对于食物的浪费也减少了，因为每一份食材的搭配都经过了深思熟虑，吃进去的每一口都变得更有意义。这本书，实际上是对我们日常生活最基本环节的一次深度优化。
评分适合母上大人看的入门营养学科普。
评分信息量不超过微博发言，这种类型的书看一两本足够了
评分不错看
评分受益。
评分看了很多营养师的微博以后再看，觉得有点简单了，不过科普入门就应该是这样吧。
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