功能性训练：提升运动表现的动作练习和方案设计 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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出版者:人民邮电出版社

作者:胡安·卡洛斯·桑塔纳

出品人:

页数:267

译者:

出版时间:2017-4

价格:98.00元

装帧:平装

isbn号码:9787115449580

丛书系列:

图书标签:

• 功能性训练
• 健身
• 健康
• 工具书
• 【运动/健康】
• JC
• 生活
• 是这本书让我认识了功能性健身，我现在热衷于它
• 功能性训练
• 运动表现
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• 运动医学
• 力量训练
• 柔韧性
• 平衡性

《运动生理学导论》 本书将带领您深入探索人体在运动过程中发生的奇妙变化。我们不仅仅关注肌肉的收缩和力量的增长，更将目光投向构成这一切的深层生理机制。通过系统性的阐述，本书旨在为读者构建一个清晰、完整的运动生理学知识框架，帮助您理解为何身体会以特定的方式对运动做出反应，以及如何利用这些知识来优化训练效果，预防运动损伤，甚至提升整体健康水平。 第一部分：运动中的能量代谢 本部分将详细解析运动时身体的能量供应系统。我们将从细胞层面出发，深入探讨 ATP（三磷酸腺苷）作为直接能量货币的产生过程，包括磷酸肌酸系统（ATP-PCr）、糖酵解系统（无氧和有氧）以及有氧氧化系统（脂肪和碳水化合物的氧化）。您将了解不同运动强度和持续时间下，身体会优先激活哪种能量代谢途径，以及这些途径之间如何协同工作。 ATP 的产生与利用： 详细介绍 ATP 的结构和在肌肉收缩中的作用，以及身体如何通过不同的代谢途径快速补充 ATP。 无氧代谢： 深入理解糖酵解过程，包括乳酸的产生和代谢。探讨无氧运动能力的极限以及身体如何适应无氧环境。 有氧代谢： 详细阐述有氧氧化过程，包括糖原、脂肪和蛋白质在克雷布斯循环和电子传递链中的氧化。分析有氧运动的持续能力，以及身体如何高效地利用氧气。 能量代谢的调节： 探讨激素（如肾上腺素、胰高血糖素、胰岛素）和酶在能量代谢中的调节作用，以及它们如何根据运动需求调整能量供应。 第二部分：肌肉与运动 本部分将聚焦于运动的核心执行者——肌肉。我们将从肌肉的微观结构入手，解析肌肉纤维的类型、收缩机制以及神经对肌肉的调控。您将了解到不同类型的肌肉纤维（快肌纤维与慢肌纤维）如何适应不同的运动模式，以及神经系统如何通过募集和频率编码来产生不同强度的肌肉收缩。 肌肉的结构与功能： 详细介绍肌原纤维、肌小节、肌动蛋白和肌球蛋白等关键结构，以及肌肉收缩的滑动丝理论。 肌肉纤维类型： 区分慢缩肌纤维（I型）和快缩肌纤维（IIa、IIx），以及它们在不同运动项目中的作用和适应性。 神经肌肉控制： 解释运动单位的募集原理，以及神经信号传递如何引起肌肉收缩。探讨本体感觉和运动指令的产生过程。 肌肉的适应性变化： 详细阐述力量训练、耐力训练和高强度间歇训练对肌肉力量、耐力、肥大和代谢能力的具体影响。 第三部分：心血管系统与运动 本部分将深入探讨心血管系统在运动中的作用。您将学习到运动如何影响心脏的搏动频率、每搏输出量和心输出量，以及血管的舒张和收缩如何调节血流。理解这些机制对于提高运动耐力、管理心血管健康至关重要。 心脏的生理变化： 分析运动时心脏的代偿机制，包括心率、收缩力和射血分数的增加，以及左心室肥厚的适应性变化。 血管系统的调节： 阐述运动时血管对血流的重新分配，如骨骼肌血流量的增加和内脏器官血流量的暂时减少。探讨血管内皮的功能和一氧化氮的作用。 血压的响应： 分析运动时收缩压和舒张压的变化，以及长期规律运动对血压的长期影响。 心血管系统的训练适应： 讨论有氧训练如何提高最大摄氧量（VO2max），改善心脏功能，降低静息心率和心血管疾病风险。 第四部分：呼吸系统与运动 呼吸系统为身体提供必需的氧气，并排出二氧化碳。本部分将详细解析运动时肺通气和气体交换的生理变化，包括呼吸频率、潮气量和每分通气量的增加。您将了解肺部如何适应更高的氧气需求，以及训练如何提高呼吸肌的力量和耐力。 肺通气的调节： 探讨呼吸中枢的控制机制，以及运动过程中化学感受器（二氧化碳、氧气）和本体感受器对呼吸的调节作用。 气体交换： 深入理解肺泡和毛细血管之间氧气和二氧化碳的扩散过程，以及运动时气体交换效率的提高。 呼吸肌的功能： 分析膈肌、肋间肌等呼吸肌在运动中的作用，以及呼吸肌训练对运动表现的潜在益处。 呼吸系统的训练适应： 讨论规律性运动如何改善肺功能，提高呼吸肌的效率，以及一些呼吸训练方法。 第五部分：环境因素与运动 本部分将考察极端环境条件（如高温、低温、高海拔）对运动表现的影响，以及身体如何通过一系列生理机制进行适应。您将了解到在不同环境下，身体如何维持体温、水分和氧气供应，以及如何通过训练来提升在这些环境下的耐受能力。 运动中的体温调节： 详细阐述热产生和散热机制，包括传导、对流、辐射和蒸发。分析运动时身体如何通过出汗和皮肤血流量的变化来散热。 高温环境下的运动： 探讨热应激如何影响心血管系统、神经系统和运动表现，以及热适应的过程。 低温环境下的运动： 分析身体在寒冷环境中的保温机制，如血管收缩和颤抖，以及寒冷对运动能力的影响。 高海拔环境下的运动： 解释低氧环境对身体的影响，包括红细胞增多、通气量增加和运动表现的下降。探讨高海拔训练和适应。 第六部分：运动能力的发展与衰退 本部分将审视运动能力随年龄、训练和恢复的动态变化。您将理解为何儿童和青少年在特定运动技能发展上具有优势，以及老年人如何通过运动来延缓衰老、维持功能。同时，本书还将探讨过度训练和恢复的重要性，以及如何在训练周期中合理安排训练和休息，以避免运动损伤和实现长期进步。 不同年龄段的运动生理学： 探讨儿童、青少年、成年人和老年人在生长发育、生理功能和运动能力上的差异。 训练与恢复： 深入解析超量恢复的原理，以及睡眠、营养和主动恢复在身体修复和能力提升中的关键作用。 运动损伤的生理机制： 探讨肌肉拉伤、韧带扭伤、肌腱炎等常见运动损伤的发生原因和康复过程中的生理变化。 运动与免疫系统： 分析适度运动对免疫系统的积极影响，以及过度训练可能导致的免疫力下降。 通过对这些核心章节的深入学习，读者将能够建立起坚实的运动生理学基础，从而更科学、更有效地参与到体育运动和健身活动中，全面提升身体素质和生活品质。本书是运动科学专业学生、教练员、运动员以及所有关注运动健康人士的必备读物。

评分☆☆☆☆☆

读书｜158.这是，有开始却不知道什么时候能结束的一本书。 涉及的运动，没有他的全面。只有BP，DB，SB来雕刻局部的线条。然而，徒手就足以花掉全部的精力和接下来的时间。 运动结果，关乎于饮食，作息和动作。运动过程，影响运动结果和“健身”结果。标准与否，就成了关...

评分☆☆☆☆☆

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评分☆☆☆☆☆

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评分☆☆☆☆☆

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评分☆☆☆☆☆

我是一名平面设计师，平时工作久坐，肩膀和颈部经常感到僵硬和不适。《功能性训练：提升运动表现的动作练习和方案设计》这本书，真的像一位贴心的私人教练，为我带来了意想不到的改变。我一直认为健身就是去健身房举铁，但这本书让我明白，很多我们日常生活中被忽略的“小动作”，才是提升身体功能、改善身体状态的关键。书中关于“肩部稳定性”和“胸椎活动度”的训练部分，我简直是爱不释手。我尝试了书中的一些肩胛骨活动练习，比如YTWL组合，以及一些简单的胸椎伸展动作。一开始动作不标准，但书中的图解和文字说明都非常到位，让我能够逐步掌握。坚持了一段时间后，我惊喜地发现，我的肩膀不再那么僵硬了，长时间伏案工作后，颈部的不适感也明显减轻了。更让我惊喜的是，书中关于“核心激活”的训练，让我更好地体会到了身体的“中轴”发力感，这对于我处理姿势不良、身体代偿的问题非常有帮助。我开始将书中的一些简单动作，如猫牛式、死虫式等，融入到我的午休时间和睡前时间。感觉身体的整体状态都有了提升，精力也比以前更充沛了。

评分☆☆☆☆☆

我是一名健身教练，一直在寻找能够系统化、科学化地指导客户进行功能性训练的专业书籍。《功能性训练：提升运动表现的动作练习和方案设计》这本书无疑满足了我的需求。首先，它对功能性训练的理念进行了深入的阐述，将“动作”置于核心地位，这与我一直秉持的训练理念不谋而合。书中的动作库非常丰富，涵盖了从基础到进阶的各种练习，并且每个动作都配有详细的动作要领、注意事项以及适用的运动项目。最令我印象深刻的是，书中不仅仅罗列动作，更重要的是强调了“方案设计”的重要性。它提供了如何根据不同运动项目、不同个体需求来组合和调整训练计划的思路和方法。我尤其欣赏书中关于“周期性训练”和“渐进性超负荷”的讲解，这为我设计长期训练方案提供了理论指导和实践框架。例如，在为一名篮球运动员设计训练计划时，我能够参考书中关于爆发力、敏捷性和核心稳定性的训练模块，并结合他的具体比赛技术动作进行针对性训练。书中的案例分析也非常有价值，能够帮助我更好地理解如何在实际训练中应用这些理论。我开始将书中的一些训练模式和练习动作应用到我的学员身上，收效显著。学员们普遍反馈身体的协调性、力量以及在运动中的表现都有了明显的提升，而且受伤的几率也大大降低。

评分☆☆☆☆☆

作为一名对体能训练充满热情的普通大众，我一直在寻找一本能够系统地提升我日常运动能力、并且能够在家轻松完成的训练指南。《功能性训练：提升运动表现的动作练习和方案设计》这本书，完全超出了我的预期！我以前对“功能性训练”的概念比较模糊，以为就是一些高难度的动作。但这本书从最基础的动作讲起，比如如何正确地进行深蹲、硬拉，如何激活核心肌群，如何提高身体的柔韧性和活动度。书中的每一个动作，都配有非常详细的图解和文字说明，即使我没有教练在旁边指导，也能确保动作的准确性，避免受伤。我尤其喜欢书中关于“日常生活动作优化”的部分，它把很多我们日常生活中都会做的动作，比如搬东西、弯腰拾物，都进行了功能性分析，并给出了更高效、更安全的动作模式。这让我觉得，原来功能性训练并不是只为了运动员，而是可以切实地改善我们每个人的生活质量。我开始尝试将书中的一些基础动作，如鸟狗式、臀桥、侧平板支撑等，融入到我睡前或早晨的身体激活中。坚持了一段时间后，我感觉自己的腰背部疼痛有所缓解，身体也变得更加灵活，爬楼梯时也不再那么费力了。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计非常有吸引力，深邃的蓝色背景配上力量感十足的人物剪影，立刻就勾起了我对运动和身体潜能的向往。拿到书的那一刻，就迫不及待地翻开，期待能从中找到提升运动表现的秘籍。书的装订质量也很不错，纸张厚实，印刷清晰，即使反复翻阅也不会轻易损坏，这对于一本需要经常查阅的工具书来说是非常重要的。我特别喜欢书中对于“功能性训练”的定义，它不仅仅是简单的肌肉力量训练，更是强调动作的连贯性、身体的协调性以及在实际运动场景中的应用。书中列举了许多我从未接触过的动作，每一个动作都有详细的图文讲解，甚至还附带了视频二维码，这一点做得非常贴心。通过这些视频，我能够更直观地了解动作的标准姿势和发力要点，避免了自己在模仿时走弯路。我是一名业余跑者，一直受困于跑步时的速度瓶颈和容易出现的伤病，阅读这本书让我找到了新的突破口。书中的动作设计不仅仅是针对某个单一肌肉群，而是更注重全身的联动，例如核心肌群的稳定性训练、髋关节的灵活性练习等等，这些都与跑步这项全身性运动息息相关。我开始尝试将书中的一些动作融入到我的日常训练计划中，比如深蹲、弓步、平板支撑的变式，以及一些协调性训练。虽然刚开始会有些吃力，但能明显感受到身体在发生积极的变化。

评分☆☆☆☆☆

这是一本我一直期待的书，因为它正好填补了我作为一名业余羽毛球爱好者在训练方面的空白。《功能性训练：提升运动表现的动作练习和方案设计》这本书，真的是太及时了！我之前一直以为羽毛球就是靠手臂挥动和腿部跑动，力量训练也只是练练二头肌三头肌。但这本书让我明白了，羽毛球这项运动，实际上对全身的协调性、爆发力、灵活性以及身体的控制能力都有着极高的要求。书中关于“爆发力训练”的章节，我读得津津有味。它不仅仅讲了简单的跳跃，还讲了如何通过下肢的蹬地、核心的旋转以及上肢的协同发力来产生强大的爆发力。我尝试了书中的一些跳箱、药球投掷的动作，在打球时，我明显感觉自己的扣杀更有力量，起跳也更高了。更重要的是，书中关于“侧向移动”和“减速控制”的训练，对于羽毛球这种需要频繁变向的运动来说，简直是量身定制。我以前打球时，经常会出现因为急停而受伤的情况，但自从我开始练习书中的一些侧弓步、单腿落地缓冲的动作后，我的身体在场上的稳定性大大增强，也更加自信了。这本书的图解非常清晰，每个动作的要点都标注得非常明确，即使是初学者也能很快掌握。

评分☆☆☆☆☆

我是一名非常喜欢健身，并且热衷于追求更精进训练方法的爱好者。《功能性训练：提升运动表现的动作练习和方案设计》这本书，可以说是为我量身定做的。它深入浅出地讲解了功能性训练的科学原理，并提供了大量实用的动作练习。我尤其欣赏书中关于“动作模式”的分析，它将复杂的运动分解成几个核心的动作模式，并提供了针对性的训练方法。例如，书中关于“推”、“拉”、“蹲”、“铰链”、“旋转”和“抗旋转”这六大动作模式的讲解，让我对身体的发力机制有了更深刻的理解。我尝试了书中一些更具挑战性的动作，比如单腿硬拉、俄罗斯转体、以及各种形式的农夫行走。这些动作不仅极大地锻炼了我的核心稳定性，也提升了我身体的协调性和平衡能力。更让我惊喜的是，书中关于“训练周期化”和“个性化方案设计”的章节，为我提供了一个系统化的训练框架。我开始根据自己的身体状况和训练目标，运用书中的方法来设计自己的训练计划，并且能够根据训练反馈进行及时的调整。这本书让我感觉自己不再是盲目地进行训练，而是能够有目的地、科学地提升自己的运动表现。

评分☆☆☆☆☆

我是一位退役运动员，现在从事体育教学工作，一直在思考如何将科学的训练理念融入到青少年的体育教学中。《功能性训练：提升运动表现的动作练习和方案设计》这本书，无疑为我提供了宝贵的参考。书中关于“儿童及青少年运动发展”的理念，让我受益匪浅。它强调了在不同年龄段，应该侧重发展的身体能力是不同的，并且要注意动作的趣味性和多样性，以激发孩子的运动兴趣。我特别欣赏书中关于“运动技能发展”的章节，它将复杂的运动技能拆解成基础的动作模式，并且提供了循序渐进的训练方法。例如，书中关于“投掷”和“跑动”技能的分解练习，可以帮助孩子们更好地掌握这些基本功。同时，书中关于“身体意识”和“本体感觉”的训练，对于培养青少年良好的运动习惯和减少运动损伤至关重要。我开始尝试将书中一些适合青少年的功能性动作，如跳跃、跑动中的变向、平衡练习等，融入到我的体育课中。孩子们对此表现出极大的兴趣，他们的动作协调性和身体控制能力也有了明显的提升。这本书不仅是给运动员和教练的，它更是一种关于如何科学、健康地运动的启蒙。

评分☆☆☆☆☆

我是一名喜欢尝试各种新兴运动的年轻人，最近对攀岩运动产生了浓厚的兴趣，但发现自己的力量和耐力有些不足。《功能性训练：提升运动表现的动作练习和方案设计》这本书，真的就像我攀岩路上的“金钥匙”。攀岩这项运动，对我来说，不仅仅是手臂的力量，更是全身协调、核心稳定以及手指力量的综合体现。书中关于“全身力量链”的训练，让我明白了如何将腿部、核心和上肢的力量有效地连接起来，实现更高效的发力。我尝试了书中的一些悬吊训练和单腿站立的练习，这大大提升了我身体的整体控制能力。尤其令我惊喜的是，书中关于“手指力量”和“前臂耐力”的训练，这对于攀岩者来说是至关重要的。我根据书中提供的建议，开始进行一些握力器训练和前臂的静态悬吊练习。在实际攀岩过程中，我发现自己能够抓住岩点的能力更强，手臂的耐力也明显延长。这本书的方案设计部分，也非常有指导意义，它提供了如何根据不同的攀岩难度和训练目标来设计训练计划。我按照书中的建议，调整了自己的训练内容，感觉自己的进步速度比以前快了很多。

评分☆☆☆☆☆

我是一名对各种搏击运动都颇有兴趣的爱好者，一直想提升自己的打击力量和防御能力。《功能性训练：提升运动表现的动作练习和方案设计》这本书，为我打开了新的视野。我以前总觉得搏击训练就是多打沙袋、多练拳。但这本书让我意识到，强大的腿部力量、灵活的腰腹核心以及稳定的肩部，才是构成强大打击力的基础。书中关于“下肢爆发力”的训练，让我明白了如何通过髋关节的伸展和核心的协同发力来增加出拳的力量。我尝试了书中的一些跳跃练习和爆发式深蹲，在实战对抗中，我明显感觉到自己的出拳速度和力量都有了提升。更重要的是，书中关于“旋转力量”的训练，对于需要腰腹发力的搏击运动来说，简直是重中之重。我练习了书中的一些转体训练，并将其运用到踢腿和出拳中，感觉整个身体的力量传递更加顺畅。此外，书中关于“上肢抗压”和“身体稳定性”的训练，对于提升我的防御能力和抗击打能力也有着显著的帮助。我开始将书中的这些训练融入到我的常规训练计划中，感觉自己在场上的表现更加稳定，也更加自信了。

评分☆☆☆☆☆

自从迷上登山这项运动后，我就一直在寻找能够增强体能、预防高原反应、提升续航能力的书籍。《功能性训练：提升运动表现的动作练习和方案设计》这本书，以其独特的视角，为我打开了新世界的大门。在阅读这本书之前，我总以为登山就只是单纯的爬升，腿部力量和心肺功能是最重要的。但这本书让我意识到，登山是一项对全身协调性、核心稳定性、平衡能力以及上下肢协同发力要求极高的运动。书中关于“动态平衡”和“核心稳定性”的训练部分，让我茅塞顿开。我以前从未关注过这些方面，但当我尝试书中的一些单腿站立、核心抗旋转练习时，我发现自己在日常生活中，甚至是在崎岖的山路上行走时，身体的稳定性有了质的飞跃。最让我惊喜的是，书中关于“臀部力量”和“上肢稳定”的训练，我从未将它们与登山联系起来，但事实证明，强大的臀部肌肉是提供持续推力、减少膝盖压力的关键，而稳定强大的上肢则在攀爬和平衡时起到至关重要的作用。我开始尝试书中的一些深蹲、硬拉的变式，以及针对肩部和背部的稳定性练习。每次登山前，我都会抽出时间做一些书里介绍的动态拉伸和激活练习，这让我感觉身体更加灵活，更有力量，爬升过程中也明显不那么疲惫了。

评分☆☆☆☆☆

越是干货分数越低？适合和其他理论书籍结合看，估计有很大一部分人给低分都是因为看完处于懵圈状态。

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翻译的一般 内容需要实践后再次消化理解吸收

评分☆☆☆☆☆

越是干货分数越低？适合和其他理论书籍结合看，估计有很大一部分人给低分都是因为看完处于懵圈状态。

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翻译得差，书写得也不方便学习。

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翻译的一般 内容需要实践后再次消化理解吸收