具体描述
《中国居民膳食指南》送给您的3件健康“法宝”：一般人群的10条膳食纪律，提要阐述中国营养学会百名专家为普通中国居民量身打造的每一条膳食指南的中心内容，进而科学解释详细说明，并附有参考资料补充说明。老幼妇孺青的专属饮食准则，特殊人群不同的生理特点要求膳食因需而定，本部分为老幼妇孺青特定膳食指南，在一般人群10条膳食指南的基础上增补而成。最易学易记最实用的中国居民平衡膳食宝塔，以直观的形式告诉人们每日应摄入的食物种类、合理数量以及适宜的身体活动量。
作者简介
中国营养学会（Chinese Nutrition Society，CNS）始创于1945年，是由中国营养科技工作者组成的全国性的专业学术团体。近年来，中国营养学会在国家卫生部、中国科协等上级部门的领导下和社会各界的支持下，在全国开展了多项科普活动。2010年11月23日，由卫生部疾病预防控制局作为支持单位，中国营养学会和中国疾病预防控制中心营养与食品安全所共同主办的“中国居民膳食指南百场宣讲活动”在京启动。
目录信息
前言
第一部分 一般人群膳食指南
一般人群膳食指南
一、食物多样，谷类为主，粗细搭配
1.人体必需的营养素和食物成分有哪些
2.没有不好的食物。只有不合理的膳食，关键在于平衡
3.食物多样化才能摄入更多有益的植物化学物质
4.谷类为主是平衡膳食的基本保证
5.粗细搭配有利于合理摄取营养素
6.怎样正确理解血糖生成指数
7.关于谷类食物的营养误区
【参考资料】
二、多吃蔬菜水果和薯类
1.蔬菜的营养特点
2.什么是深色蔬菜
3.选择蔬菜有讲究
4.怎样合理烹调蔬菜
5.水果的营养特点
6.蔬菜与水果不能相互替换
7.不要用加工的水果制品替代新鲜水果
8.膳食纤维是人体必需的膳食成分
9.薯类有哪些营养特点
10.如何吃薯类
【参考资料】
三、每天吃奶类、大豆或其制品
1.奶及奶制品的营养价值
2.奶及奶制品的常见品种
3.为什么我国居民要增加饮奶量
4.饮奶可促进儿童生长发育
5.饮奶有利于预防骨质疏松
6.脱脂奶或低脂奶适用于哪些人
7.每日喝多少奶合适
8.乳糖不耐受者怎样喝奶
9.刚挤出来的牛奶不可直接饮用
10.大豆及其制品的营养特点
11.为什么要鼓励增加大豆及其制品的摄入
12.为什么喝豆浆必须煮透
【参考资料】
四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
1.鱼类的营养价值
2.其他水产动物的营养价值
3.禽类的营养价值
4.蛋类及蛋制品的营养价值
5.畜肉类的营养价值
6.如何选择动物性食品
7.合理烹调鱼、禽、蛋和瘦肉
8.饱和脂肪酸与人体健康
【参考资料】
五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食
1.为什么要食用烹调油
2.烹调油的营养特点
3.每天烹调油摄入量不宜超过25g或30g
4.每天25g或30g烹调油能做出美味佳肴吗
5.远离反式脂肪酸
6.油炸食品不宜多吃
7.我们为什么要吃盐
8.“成”中有危险
9.一天吃多少食盐合适
10.如何减少食盐摄入量
【参考资料】
六、食不过量，天天运动，保持健康体重
1.健康体重的判断标准是什么
2.能量平衡怎样影响体重
3.体重异常有什么危害
4.目前我国居民体重情况和参加运动锻炼的现状，
5.怎样理解食不过量，成年人每日大约应该吃多少
6.胖子是一口口吃出来的
7.什么叫身体活动
8.运动对健康的有益作用
9.健康成年人的适宜身体活动量是多少
10.如何掌握适宜的运动强度
11.坚持锻炼才能持久受益，也使运动更加安全
12.锻炼应量力而行，循序渐进
13.运动时应该注意的安全事项
14.控制体重应当减少能量摄入和增加身体活动并重
【参考资料】
七、三餐分配要合理，零食要适当
1.合理分配三餐的时间和食物量
2.应天天吃早餐并保证营养充足
3.午餐要吃好
4.晚餐要适量
5.不暴饮暴食
6.在外就餐的注意事项
7.选择和营造愉快的就餐环境
8.合理选择零食
9.坚果好吃但不宜过量
10.吃零食注意口腔健康
【参考资料】
八、每天足量饮水，合理选择饮料
1.水是生命之源
2.饮水不足或过多的危害
3.人体水的来源和排出
4.建议的饮水量
5.饮水的时间和方式
6.饮用水的分类和要求
7.不宜饮用生水、蒸锅水
8.饮茶与健康
9.合理选择饮料
10.饮用饮料注意口腔卫生
【参考资料】
九、如饮酒应限量
1.哪些人不应饮酒
2.不同酒的酒精含量
3.酒精饮料可提供能量，但营养素的含量很少
4.目前我国居民饮酒状况
5.过量饮酒的危害
6.限量饮酒，享受生活
【参考资料】
十、吃新鲜卫生的食物
1.为什么要求吃新鲜食物
2.选择食物为什么要注意卫生
3.把好第一关：采购新鲜卫生的食物
4.注意鉴别食物新鲜度
5.可以品尝但不宜多吃的食物：熏制、腌制、酱制食品
6.怎样合理储藏食物
7.哪些措施能降低食物污染
8.烹调加工食物时有哪些卫生要求
9.常见的有毒动植物食物及其中毒预防措施
【参考资料】
第二部分 特定人群膳食指南
中国孕期妇女和哺乳期妇女膳食指南
孕前期妇女膳食指南
一、多摄人富含叶酸的食物或补充叶酸
1.孕期缺乏叶酸会引起胎儿神经管畸形
2.为什么育龄妇女需要在孕前开始补充叶酸
二、常吃含铁丰富的食物
1.贫血妇女怀孕不利于母婴健康
2.怎样预防育龄妇女贫血
三、保证摄人加碘食盐，适当增加海产品的摄入
1.围孕期缺碘可导致后代智力和体格发育障碍
2.怎样预防碘缺乏
四、戒烟、禁酒
1.为什么孕前3个月～6个月需要戒烟
2.为什么孕前3个月～6个月需要禁酒
孕早期妇女膳食指南
一、膳食清淡、适口
1.怀孕早期为什么会出现妊娠反应
2.严重妊娠反应可影响胎儿发育
二、少食多餐
如何预防或减轻妊娠反应
三、保证摄入足量富含碳水化合物的食物
1.孕早期缺乏碳水化合物将对母体和胎儿产生不利影响
2.哪些食物富含碳水化合物
四、多摄入富含叶酸的食物并补充叶酸
1.孕早期妇女需要补充叶酸
2.哪些食物富含叶酸
五、戒烟、禁酒
1.孕妇吸烟严重威胁胎儿健康
2.孕妇饮酒对胎儿有害
孕中、末期妇女膳食指南
一、适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海产品的摄入量
1.要从孕中期开始增加鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入
2.孕期选择动物性食物应首选鱼类
二、适当增加奶类的摄入
三、常吃含铁丰富的食物
四、适量身体活动，维持体重的适宜增长
1.孕期增加多少体重是适宜的
2.孕期要监测体重，保证适宜增长
五、禁烟戒酒，少吃刺激性食物
中国哺乳期妇女膳食指南
一、增加鱼、禽、蛋、瘦肉及海产品摄入
1.乳母营养不足影响乳汁的质与量
2.如何判断奶量是否充足
3.要保证乳母摄入充足的优质蛋白质
4.乳母应增加海产品摄入
二、适当增饮奶类，多喝汤水
1.乳母要增加奶类等含钙丰富的食物摄入
2.乳母要多喝汤水
3.摄入充足的微量营养素以保证乳汁的营养素含量
三、产褥期食物多样，不过量
1.何谓产褥期
2.为什么提倡产褥期食物充足不过量
3.为什么产褥期要重视蔬菜水果摄入
四、忌烟酒，避免喝浓茶和咖啡
五、科学活动和锻炼，保持健康体重
中国婴幼儿及学龄前儿童膳食指南
0月～6月龄婴儿喂养指南
一、纯母乳喂养
1.0月～6月龄婴儿的生长特点
2.0月～6月龄婴儿的消化和排泄功能发育
3.0月～6月龄婴儿的脑和智力发育
4.什么叫母乳喂养
5.为什么喂养0月～6月龄婴儿要首选母乳
6.母乳喂养有益于母婴健康
二、产后尽早开奶，初乳营养最好
三、尽早抱婴儿到户外活动或适当补充维生素D
1.纯母乳喂养婴儿也需要注意补充维生素D
2.如何给婴儿补充维生素D
四、给新生儿和1月～6月龄婴儿及时补充适量维生素K
五、不能用纯母乳喂养时，宜首选婴儿配方食品喂养
1.什么是婴儿配方食品
2.婴儿配方食品有哪些种类
3.什么叫人工喂养
4.什么叫部分母乳喂养或混合喂养，如何进行
5.人工喂养时需要注意哪些事项
六、定期监测生长发育状况
6月～12月龄婴儿喂养指南
一、奶类优先，继续母乳喂养
1.继续给予母乳喂养的重要性
2.如何选择其他乳制品
二、及时合理添加辅食
1.婴儿的辅助食品形式有哪几种
2.为什么要添加辅助食品
3.如何添加辅助食品
三、尝试多种多样的食物，膳食少糖、无盐、不加调味品
为什么给婴儿的食品中要少糖、无盐、不加调味品
四、逐渐让婴儿自己进食，培养良好的进食行为
五、定期监测生长发育状况
六、注意饮食卫生
1岁～3岁幼儿喂养指南
一、继续给予母乳喂养或其他乳制品，逐步过渡到食物多样
1.配方奶粉更符合幼儿的营养需要
2.如何选用其他乳类或代用品
二、选择营养丰富、易消化的食物
1.如何安排1岁～2岁幼儿除乳类以外的膳食
2.如何安排2岁～3岁幼儿除乳类以外的膳食
三、采用适宜的烹调方式，单独加工制作膳食
四、在良好环境下规律进餐，重视良好饮食习惯的培养
1.如何培养幼儿的饮食习惯
2.养护人对幼儿养成良好饮食习惯有重要作用
五、鼓励幼儿多做户外游戏与活动，合理安排零食，避免过瘦与肥胖
六、每天足量饮水，少喝含糖高的饮料
七、定期监测生长发育状况
八、确保饮食卫生，严格餐具消毒
【参考资料】
学龄前儿童膳食指南
一、食物多样，谷类为主
二、多吃新鲜蔬菜和水果
三、经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉
1.怎样保证学龄前儿童获得充足的铁
2.如何满足学龄前儿童对锌和碘的需要
四、每天饮奶，常吃大豆及其制品
五、膳食清淡少盐，正确选择零食，少喝含糖高的饮料
六、食量与体力活动要平衡，保证正常体重增长
为什么要定期测量儿童的身高和体重
七、不挑食、不偏食，培养良好饮食习惯
八、吃清洁卫生、未变质的食物
【参考资料】
中国儿童青少年膳食指南
一、三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食
1.养成健康的饮食行为
2.不吃早餐影响学习和健康
3.早餐的营养要充足
4.不要盲目节食
二、吃富含铁和维生素C的食物
1.儿童青少年中缺铁性贫血发生率较高
2.贫血影响儿童青少年的发育和健康
3.积极预防贫血
三、每天进行充足的户外运动
1.造成超重或肥胖的主要原因
2.如何避免超重或肥胖的发生
3.适度运动保持健康体重
4.鼓励参与家务劳动
四、不抽烟、不饮酒
1.儿童青少年吸烟严重危害身心健康
2.儿童青少年饮酒影响体格和精神发育
【参考资料】
中国老年人膳食指南
一、食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收
1.老年人吃粗粮有什么好处
2.老年人一天要吃多少粗粮
3.怎样使老年人的食物松软而易于消化
二、合理安排饮食，提高生活质量
1.与家人一起进餐，其乐融融
2.老年人营养需要特点
三、重视预防营养不良和贫血
1.体重不足对老年人健康有一系列的负面影响
2.如何预防老年人的营养不良与体重不足
3.贫血对老年人健康有哪些影响
4.如何防治老年人贫血
四、多做户外活动，维持健康体重
1.老年人适当多做户外活动能延缓机体功能衰退
2.哪些户外活动适合老年人
3.老年人运动四项原则
4.老年人运动注意事项
第三部分 中国居民平衡膳食宝塔
中国居民平衡膳食宝塔
一、中国居民平衡膳食宝塔说明
1.膳食宝塔结构
2.膳食宝塔建议的食物量
二、中国居民平衡膳食宝塔的应用
1.确定适合自己的能量水平
2.根据自己的能量水平确定食物需要
3.食物同类互换，调配丰富多彩的膳食
4.要因地制宜充分利用当地资源
5.要养成习惯，长期坚持
【参考资料】
三、食物互换表
四、食物图谱
附一《中国儿童青少年零食消费指南》
附二中国居民膳食营养素参考摄人量表（DRIs）
· · · · · · (收起)
读后感
一个家里，谁提着菜篮子，谁就提着全家人的健康！ 本来自以为俺们是健康饮食的典范了！ 没想到还是有些误区啊！ 宝宝和孕妈妈，老人和青壮年，想活的舒服些的 看看权威的发布吧！
评分一个家里，谁提着菜篮子，谁就提着全家人的健康！ 本来自以为俺们是健康饮食的典范了！ 没想到还是有些误区啊！ 宝宝和孕妈妈，老人和青壮年，想活的舒服些的 看看权威的发布吧！
用户评价
这本书，我得说，简直是每个中国家庭的“必备锦囊”。它用最朴实无华的语言，将营养学这门“高大上”的学问，变得人人都能看懂，人人都能做到。最让我眼前一亮的是，它对“食物多样性”的理解，不仅仅是告诉我们多吃点，而是详细解释了为什么需要多样化，以及不同食物的独特价值。比如，它会详细介绍全谷物、杂豆、奶类、鱼禽蛋瘦肉等不同种类食物的营养特点，并且鼓励我们在日常饮食中合理搭配。这让我不再是随意地选择食物，而是更有针对性地去优化我的食谱。我以前总是觉得“吃菜”就是吃点青菜，但这本书让我明白，原来不同颜色的蔬菜，比如红色的番茄、紫色的茄子、橙色的胡萝卜，它们富含的维生素和抗氧化剂是不同的，所以应该多吃一些。另外，它对“烹饪方法”的指导也让我受益匪浅。我以前总是图省事，习惯性地爆炒，但这本书提醒我，尽量采用蒸、煮、炖等方式，这样更能保留食物的营养，而且减少油烟的摄入。这让我开始审视家里的厨房习惯，并且尝试去改变。它还对“添加糖”、“钠”和“油”的摄入给出了明确的建议，让我意识到原来很多我们不经意间摄入的食物，都可能悄悄地“拉响”健康警报。这本书让我觉得，健康饮食不是一种剥夺，而是一种聪明的选择，是一种对生活品质的追求，是一种对家人的关怀。
评分《中国居民膳食指南》这本书，在我看来，更像是一位循循善诱的“生活导师”，它用最朴实无华的语言，引导我们重新认识食物，重新审视自己的饮食习惯。最让我感到惊喜的是，它并没有高高在上地去“说教”，而是通过大量生动形象的例子，让我们自己去体会“为什么”要这样做。比如，在强调“足量蔬菜”的时候，它会用对比的方式，说明摄入不足蔬菜可能导致的健康问题，并且会给出具体的蔬菜种类建议，让我们知道原来不只是吃绿叶蔬菜，五颜六色的蔬菜同样重要。我以前对“膳食纤维”这个概念一直很模糊，但书里用通俗易懂的语言解释了它的重要性，比如帮助消化、预防便秘、控制血糖等等，并且指出了富含膳食纤维的食物来源，这让我开始有意识地在饮食中增加这类食物的比例。另外，它对“健康零食”的建议也让我觉得很实用。我总觉得零食是“不健康”的代名词，但这本书告诉我，选择健康的零食，并且控制摄入量，也是可以的。比如，一把坚果、一份水果、一杯无糖酸奶，都可以作为健康的零食选择。这让我觉得，健康饮食并非是对生活品质的牺牲，而是一种更聪明、更健康的生活方式。它还提到了“烹饪方法”对营养保留的重要性，让我意识到原来有时候我们为了追求“美味”，反而会损失食物本身的营养。比如，过度烹饪、爆炒等等，都不是最好的选择。这本书让我觉得，自己仿佛拥有了一本“饮食地图”，它指引着我如何在这片“食物的海洋”中安全、健康地航行。
评分《中国居民膳食指南》这本书，真是一本“润物细无声”的健康启蒙读物。它没有大张旗鼓的宣传，却用最温和、最贴近生活的方式，一点点地改变着我的饮食观念。最让我惊喜的是，它对“平衡膳食”的解读，不仅仅是告诉你应该吃多少，更是告诉你如何去“搭配”，如何去实现“多样化”。它用直观的“餐盘模型”让我们一目了然地看到，蔬菜、谷物、蛋白质等应该占据的比例，这比单纯的文字说明要来得更有效。我以前总觉得自己吃得挺健康的，但看了这本书才知道，我可能忽视了某些食物的重要性，比如全谷物和豆类。它详细地解释了这些食物的营养价值，以及如何将它们融入到日常饮食中。另外，它对“饮水”的重视也让我受益匪浅。我之前总是等到口渴了才喝水，但这本书提醒我，充足的水分对于身体健康至关重要，并且给出了具体的建议饮水量。让我印象深刻的是，它还对“零食”的选择给出了指导，不再是简单的“禁止”，而是鼓励选择健康的零食，比如水果、坚果，并且要注意摄入量。这让我觉得，健康饮食并非是要对美食“敬而远之”，而是可以更聪明、更健康地去享受。这本书让我觉得，自己仿佛拥有了一位“私人营养师”，它随时随地都在指导我如何做出更明智的饮食选择，如何才能更好地关爱自己的身体。
评分作为一名普通读者，我一直觉得营养学是一门高深的学问，离我日常生活很远。但《中国居民膳食指南》的出现，彻底改变了我的看法。它以一种极其亲切和接地气的方式，将科学的饮食知识传递给了我们。让我印象最深刻的是，它并没有简单地列出“应该吃”和“不应该吃”的食物，而是更侧重于“如何选择”和“如何搭配”。它鼓励我们拥抱“食物多样性”，并且用了很多生活化的例子来解释这一点。比如，在描述全谷物的重要性时，它会提到蕎麥、燕麥、藜麥等，并且建议我们可以将它们加入到日常的主食中，或者作为早餐的搭配。这让我觉得，原来实现食物多样性并没有那么困难，只是需要一些小小的改变。书里对“烹饪技巧”的建议也让我受益匪浅。我之前总是习惯性地用大火快炒，觉得这样能保留蔬菜的营养，但书中却提到了要避免长时间高温烹饪，尽量采用蒸、煮、炖等方式，并且要注意“少油、少盐、少糖”的原则。这让我开始反思自己的烹饪习惯，并且尝试去改变。尤其是关于“添加糖”的讨论，让我意识到原来很多我们习以为常的食物，比如饮料、糕点、甚至是一些酱料，都含有大量的添加糖，而长期摄入过多的添加糖会对健康造成隐患。这本书给了我一个非常清晰的警示。另外，它对“体重管理”的指导也非常科学和人性化。它并没有提倡极端的节食，而是强调通过合理的饮食和适度的运动来达到健康体重的目标。这本书让我觉得，健康饮食不再是一种负担，而是一种享受生活、关爱自己的方式。
评分这本书真是让我大开眼界！以前我总觉得自己吃得很健康，但看了《中国居民膳食指南》才知道，很多习惯其实需要调整。最让我印象深刻的是关于“食物多样性”的强调。我以前总是偏爱几样常吃的蔬菜和肉类，认为只要种类丰富了，营养就够了。但书里详细解释了为什么每种食物都有其独特的营养成分，而且很多微量元素和膳食纤维在单一食物中是难以获取的。它不仅仅是列出食物名录，而是通过生动的图表和案例，说明了如何在一餐、一日甚至一周内实现均衡搭配。比如，它会建议在主食中加入全谷物和杂豆，而不是一味地吃精米白面；在蛋白质来源上，鼓励适量摄入鱼、禽、蛋、瘦肉，同时也不忘强调豆类和奶类的作用。书中还提到了“烹调方式”的重要性，告诫大家尽量选择蒸、煮、炖等健康的烹饪方法，减少油炸和煎炒，这对我家里的厨房操作有了很大的启发。我开始尝试用蒸箱做菜，发现同样的食材，用不同的烹饪方式，味道和口感区别真的很大，而且感觉更健康了。此外，它还给出了关于“添加糖”、“钠”和“油”摄入的明确建议，让我意识到原来我们日常饮食中隐藏着这么多“不健康的”因素。以前总觉得“健康饮食”就是少吃油盐，多吃蔬菜，但《中国居民膳食指南》提供了一个更系统、更科学的指导框架，让我从根本上改变了对食物和饮食习惯的认知。它让我明白，健康饮食不是一种限制，而是一种对生活品质的提升，是对自身和家人健康的负责。读完这本书，我感觉自己仿佛拥有了一本“饮食宝典”，每次吃饭前都会下意识地对照书中的原则，虽然偶尔也会有所偏差，但总体上已经朝着更健康的方向迈进了一大步。
评分《中国居民膳食指南》这本书，简直就是一本“生活智慧百科全书”，它用最接地气的方式，为我们提供了最科学的饮食指导。最让我印象深刻的是，它对“平衡膳食”的解读，不仅仅是告诉你应该吃什么，更重要的是告诉你如何去“搭配”，如何去实现“多样化”。它用直观的“餐盘模型”让我们一目了然地看到，蔬菜、谷物、蛋白质等应该占据的比例，这比单纯的文字说明要来得更有效。我以前总觉得自己吃得挺健康的，但看了这本书才知道，我可能忽视了某些食物的重要性，比如全谷物和豆类。它详细地解释了这些食物的营养价值，以及如何将它们融入到日常饮食中。另外，它对“饮水”的重视也让我受益匪浅。我之前总是等到口渴了才喝水，但这本书提醒我，充足的水分对于身体健康至关重要，并且给出了具体的建议饮水量。让我印象深刻的是，它还对“零食”的选择给出了指导，不再是简单的“禁止”，而是鼓励选择健康的零食，比如水果、坚果，并且要注意摄入量。这让我觉得，健康饮食并非是要对美食“敬而远之”，而是可以更聪明、更健康地去享受。这本书让我觉得，自己仿佛拥有了一位“私人营养师”，它随时随地都在指导我如何做出更明智的饮食选择，如何才能更好地关爱自己的身体。
评分这本书就像一位“营养侦探”，它帮助我揭开了日常饮食中隐藏的“健康秘密”。我以前总觉得只要吃得“饱”，吃得“好”，营养就足够了，但《中国居民膳食指南》让我意识到，很多我们习以为常的饮食习惯，可能正是健康路上的“绊脚石”。最让我印象深刻的是，它对“食物多样性”的强调，不仅仅是鼓励吃各种各样的食物，更是深入地解释了不同食物所蕴含的独特营养素，以及它们之间如何协同作用，共同维护我们的健康。比如，它会详细介绍鱼类中的优质蛋白和Omega-3脂肪酸，豆类中的植物蛋白和膳食纤维，以及奶制品中的钙等等。这让我不再是盲目地选择食物，而是更有目的地去搭配。而且，它还对“烹调方式”进行了深入的分析，让我了解到，原来相同的食材，通过不同的烹饪方式，对营养的保留程度和对身体的影响会产生巨大的差异。比如，它会建议多采用蒸、煮、炖，少用油炸、烧烤，这让我开始审视家里的厨房习惯。另外，书中对“钠”的摄入量的建议也让我大吃一惊。我以为只有在外吃饭才容易摄入过多的钠，但这本书提醒我，很多加工食品、零食，甚至是调味品，都可能隐藏着大量的钠。这让我开始更加谨慎地选择食物，并且学会关注食物的配料表。这本书不仅仅是提供了一些“应该吃”的建议，更是让我学会了“如何去吃”，如何更聪明地选择食物，如何更健康地享受美食，并且认识到，健康饮食是一种长期投资，是对自己身体最负责任的态度。
评分《中国居民膳食指南》这本书，真的让我眼前一亮，感觉像是获得了一把打开健康之门的“金钥匙”。它并没有用那些晦涩难懂的术语，而是用非常生活化的语言，将复杂的营养知识娓娓道来。最让我佩服的是，它对“平衡膳食”的解读，不仅仅是告诉你应该吃多少，更是告诉你应该如何去“搭配”。我以前总是容易偏食，比如喜欢吃肉，就不太爱吃蔬菜，但这本书通过“餐盘模型”这样的可视化方式，让我直观地看到了每种食物应该占据的比例，这让我一下子就明白了“均衡”的意义。而且，它还强调了“食物多样性”，让我知道原来不仅仅是吃不同种类的蔬菜，不同颜色的蔬菜同样重要，因为它们富含不同的营养素。这让我开始有意识地去尝试一些平时不常吃的蔬菜。此外，它对“饮水”的建议也让我受益匪浅。我以前总以为只要喝了水就行，但这本书明确告诉了我，每天应该摄入多少水，以及在什么时间饮用最佳，这让我开始更加重视饮水的重要性。让我印象深刻的是，它还对“添加糖”和“油”的摄入量给出了明确的建议，让我意识到原来很多我们日常摄入的食物中，都可能隐藏着过量的糖和油，长期摄入会对健康造成影响。这本书让我觉得，健康饮食不再是一件遥不可及的事情，而是一种可以通过学习和实践，轻松融入到日常生活中的习惯，并且能够带来实实在在的健康改善。
评分这本《中国居民膳食指南》简直是一本“操作手册”，把复杂的营养学知识变得通俗易懂，真正做到了“贴近生活”。最让我惊喜的是，它并没有用枯燥的理论轰炸，而是充满了实用的建议和指导。比如，关于“平衡膳食”的部分，它给出了一个清晰的“食物金字塔”或者“餐盘”模型，让我一下子就明白了每种食物应该占据的比例。我过去经常会忽视蔬菜的摄入量，总觉得吃一点就够了，但书里明确指出，蔬菜应该占据餐盘的大部分，而且要选择多种颜色的蔬菜，因为不同颜色的蔬菜富含不同的维生素和抗氧化剂。这让我意识到，我之前的做法是多么的片面。另外，它对“饮水”的强调也让我受益匪浅。我以前总是等到口渴了才喝水，甚至一天下来饮水量都很少，但这本书提醒我，充足的水分对于维持身体正常功能至关重要，并且给出了具体的建议饮水量，还区分了不同年龄段和活动量的人群。让我印象深刻的是，它还提到了“零食”的选择，不像我想象中那样一味地禁止，而是鼓励选择健康的零食，比如水果、坚果、酸奶等，并且提醒要注意零食的摄入量，以免影响正餐的食欲和营养摄入。这本书还为不同人群提供了个性化的建议，比如孕妇、儿童、老年人等，这让我觉得非常贴心。我曾经为给家里的老人选择合适的食物而苦恼，看了这部分的指导后，心里有了底。它不仅仅是告诉我们“吃什么”，更重要的是告诉我们“怎么吃”，并且提供了一种循序渐进、可以轻松实践的方法。这本书让我觉得，健康饮食不再是一件遥不可及的事情，而是可以融入日常生活中的每一个细节，并且能带来实际的改善。
评分这本书，我得说，简直就是一本“送给所有中国人的健康指南”。它用最直观、最易懂的方式，将科学的饮食理念传递给了我们。最让我赞叹的是，它并没有用那些枯燥的专业术语，而是用非常生活化的语言，为我们描绘了一幅健康的饮食蓝图。比如，在强调“食物多样性”的时候，它并不是简单地罗列食物名录，而是通过生动的图文，让我们直观地感受到每种食物的独特价值。我以前总是容易偏爱几种常吃的蔬菜，但这本书让我意识到，原来不同颜色的蔬菜，比如红色的番茄、绿色的菠菜、黄色的玉米，它们富含的维生素和抗氧化剂是不同的，所以需要多吃一些。另外，它对“烹饪方法”的建议也让我受益匪浅。我以前总是图方便，习惯性地爆炒，但这本书提醒我，尽量采用蒸、煮、炖等方式，这样更能保留食物的营养，而且减少油烟的摄入。这让我开始审视家里的厨房习惯，并且尝试去改变。它还对“添加糖”、“钠”和“油”的摄入给出了明确的建议，让我意识到原来很多我们不经意间摄入的食物，都可能悄悄地“拉响”健康警报。这本书让我觉得，健康饮食不是一种剥夺，而是一种聪明的选择，是一种对生活品质的追求，是一种对家人的关怀。
评分果然只有⑨才读的书, 没有切实可行的How to, 也没有成体系的Why, 充其量是本零零碎碎, 罗列条目和数据的剪报集... 嗯, 一星是留给推荐吃绿豆的书的...
评分家中必备
评分详细做笔记，核算数据，认真学的话，其实这一本就够了，很科学
评分总结一下就是勤吃蔬果豆制品，多喝牛奶凉白开。
评分研究研究呗～
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