引言：為什麼本書與眾不同
第一部分 基本原則
01 健康和健身路上的絆腳石
02 多數人都不知道的生理學基礎知識
03 多數人都不知道的營養學基礎知識
04 多數人都不知道的健康基礎知識
05 增肌的七大誤區
誤區1 更多組數 = 更多進步
誤區2 一定要練到“撕裂”肌肉纔會生長
誤區3 浪費時間在錯誤的動作上
誤區4 不斷地改變訓練方案
誤區5 按錯誤的方式舉鐵
誤區6 訓練時不能吃苦
誤區7 吃得太少或者太多
關鍵點
本章小結
06 肌肉生長的三大法則
肌肉生長的第一法則：遞進性增加重量
肌肉生長的第二法則：閤理的休息與閤理的訓練同等重要
肌肉生長的第三法則：肌肉隻有在營養供應適度時纔生長
關鍵點
本章小結
07 減脂的五大誤區
誤區1 沒必要關注熱量攝入量
誤區2 有氧運動會幫助你減肥
誤區3 追逐時尚的飲食方案
誤區4 多次數訓練會變得壯健
誤區5 試圖“局部減少”脂肪
關鍵點
本章小結
08 健康減脂的四大法則
健康減脂第一法則：攝入的能量要小於消耗的能量
健康減脂第二法則：正確攝入常量營養素以優化身體成分
健康減脂第三法則：請選擇最適閤你的時間用餐
健康減脂第四法則：用運動來保持肌肉、加速減脂
關鍵點
本章小結

第二部分 心理策略
09 健身的心理策略
10 如何成為自己的主人——關於意誌力和自控力的簡單理論
我能，我不能，我想要
腦中的多巴胺：為什麼“放棄”時感覺這麼好
意誌力的頭號大敵：壓力
不管怎樣，我現在就想要
讓我們一起變胖，自我放縱吧
用“好”行為為“壞”行為辯解
“管它呢，我就是這樣懶惰”
自欺的水晶球
不要壓製欲望——而是駕馭欲望
艱難之路，唯勇者行
利用它或失去它——如何訓練你的意誌力
盛極必衰
關鍵點
本章小結
11 樹立能夠激勵你的健康和健身目標的簡單方法
你認為理想的體形是什麼樣的
你認為理想的健康狀態是什麼樣的
為什麼你想要實現這些目標
關鍵點
本章小結

第三部分 營養和飲食
12 超越“潔淨飲食”——有效營養素的權威指南
熱量
蛋白質
碳水化閤物
膳食脂肪
水
維生素和礦物質
縴維
關鍵點
本章小結
13 如何通過健身前後的飲食達到最大化健身效果
健身前的飲食
健身後的飲食
有氧運動前後的飲食
本章小結
14 完美食譜！健身美食兩不誤
減脂：想要最大限度減脂，應該怎麼吃
增肌：想要最大限度增肌，應該怎麼吃
保持身材：想要獲得平緩收效，應該怎麼吃
靈活的飲食方案：讓製訂飲食方案簡單起來
製訂飲食方案：如何製訂令人愉快、效果明顯的飲食方案
如何安排欺騙餐使其不會影響你的飲食方案
用“充碳”代替“欺騙餐”
關鍵點
本章小結
15 物美價廉的營養食物
物美價廉的蛋白質和脂肪來源
物美價廉的碳水化閤物來源
關鍵點

第四部分 訓 練
16 更壯、更瘦、更強的訓練哲學
1~2：每天訓練1~2個肌群
4~6：幾乎所有動作都要每組做4~6次
9~12：每次訓練完成9~12組大重量組
3~4：組間休息3~4分鍾
60~65：訓練60~65分鍾
5~7：每5~7天對每組肌群進行1~2次訓練
8~10：每8~10周後下調訓練強度
如何進行漸增訓練
肌肉泵感去哪裏瞭
達到最佳健身效果的動作節奏
訓練強度和注意力：兩個秘密武器
減脂時會發生什麼變化嗎
如何通過有氧運動來增加肌肉
減脂（不減肌肉）的最佳有氧運動類型
進行有氧運動的最佳時間
進行有氧運動的頻率
關鍵點
本章小結
17 本書的訓練動作和訓練方式
打造強壯、健美體形的4種王牌舉鐵動作
更壯、更瘦、更強的訓練方式
關鍵點
本章小結
18 本書的訓練方案
怎樣安排訓練動作
正確進行熱身運動的“秘訣”
訓練方案的前幾周安排
找到自己開始訓練時的重量
不需要監護人……但有時監護人有助於訓練
減重周
改變訓練方案
力量訓練周
全年訓練方案
關鍵點
本章小結
19 跟蹤自己的進步——如果你不能測量它，就不瞭解它
如何記錄訓練日誌
關鍵點
本章小結
20 優秀訓練夥伴的標準
21 如何防止在訓練中受傷
小心！這樣更容易受傷1 負重超齣把控範圍
小心！這樣更容易受傷2 姿勢不正確
小心！這樣更容易受傷3 熱身方式不正確
小心！這樣更容易受傷4 “沒有痛苦就沒有收獲”
如何從訓練損傷中恢復
關鍵點
本章小結

第五部分 補劑
22 實用補劑：哪些有用、哪些沒用、哪些需要注意
維生素D
蛋白質補劑
增重補劑
支鏈氨基酸（BCAA）
訓練前補劑
肌酸
促睾酮補劑
人類生長激素促進劑
榖氨酰胺
一氧化氮（NO）補劑
復閤維生素
脂肪燃燒劑
魚油
螺鏇藻
關鍵在於堅持
關鍵點

第六部分 起航
23 身體改變從這裏開始

第七部分 常見問題與解答 延伸閱讀
24 常見問題與解答
延伸閱讀
你會幫我個忙嗎
定製飲食計劃
如何增肌減脂的同時吃喜歡的食物
我想改變補劑産品行業，你想加入我嗎
作者寫的其他書
推薦讀物
參考文獻
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